Alimentos na Dieta Low Carb! Você sabe quais podem ser consumidos e quais devem ser evitados? A resposta é simples: coma comida de verdade, de preferência feita por você, com ingredientes naturais!
A Dieta LCHF – Low Carb, Healthy Fat (pouco carboidrato/gordura saudável) é uma estratégia alimentar baseada em comida de verdade, ou seja, sem embalagens, sem rótulos e sem produtos processados, industrializados e refinados.
“Descasque mais e desembale menos!”, essa é minha dica!
A proposta é uma inversão da pirâmide alimentar, através da diminuição do consumo de carboidratos e do aumento de gorduras saudáveis. Veja como fica a pirâmide Low Carb:
Não existe uma proporção ideal de carboidratos, gorduras e proteínas a serem consumidos. Essa definição é muito individual. O quê e quanto comer dependerá do objetivo e da necessidade de cada pessoa. O ideal é consultar um especialista que possa te orientar.
Em linhas gerais, as regras básicas da alimentação Low Carb são:
Veja ainda outras diretrizes importantes dessa estratégia alimentar:
Conceitos básicos já apresentados, vamos falar sobre cada grupo de alimentos para ajudar você a montar o seu cardápio e saber com segurança o que comer.
=> UMA MENSAGEM PARA VOCÊ! Low Carb não é uma dieta. É um estilo de vida que pode e deve ser adotado com uma perspectiva de longo prazo. Quebrar as regras, eventualmente, não prejudica o corpo já adaptado e é muito saudável para a mente. Equilíbrio e bom senso são fundamentais!
Todos os tipos de carne e frutos do mar podem ser consumidos: carne de gado, frango, peixes em geral, porco, inclusive bacon, entre outros.
O ideal é buscar opções de gado alimentado com pastagens, galinhas criadas soltas e peixes selvagens.
Os ovos podem ser consumidos em todas as suas formas. É um alimento nutricionalmente completo! Saiba mais sobre os seus benefícios para a saúde!
Sempre que possível, dê preferência para ovos caipiras ou orgânicos adquiridos diretamente de produtores locais que criam galinhas soltas, com alimentação menos industrial e sem utilização de antibióticos.
Dessa forma, a qualidade nutricional do seu ovo, com certeza, será muito maior!
A gordura natural dos alimentos é bem-vinda! É ela que substituirá o carboidrato na sua alimentação.
Para cozinhar, utilize azeite de oliva, óleo de coco, manteiga, ghee e banha de porco. Inclua também azeite-de-dendê e óleo de abacate.
Mas não se esqueça da regrinha: perca o medo da gordura, mas não a noção!
Dê preferência para frutas com menor teor de açúcar, tais como: kiwi, frutas vermelhas (morango, mirtilo, framboesa, amora e pitanga), limão, maracujá, acerola etc.
Coco e abacate são frutas com baixo teor de carboidratos e alto percentual de gorduras do bem. Portanto, podem e devem ser incluídas no cardápio.
As demais frutas precisam ser consumidas com moderação, principalmente por quem deseja perder peso. Confira abaixo alguns exemplos para você se orientar:
=> Frutas com níveis moderados de açúcar: ameixa, melão, pêssego e nectarina, laranja, mexerica / tangerina, maçã, pera e mamão.
=> Frutas com níveis altos de açúcar: banana, caqui, figo, uva, manga, abacaxi e melancia.
Todas as folhas podem ser consumidas em abundância e sem restrições: alface, acelga, rúcula, couve, mostarda, agrião, espinafre, endívia, entre outras. São nutritivas e recheadas de fibras, fornecendo saciedade.
Os legumes são essenciais para a saúde como um todo e devem fazer parte do cardápio diário de qualquer pessoa, inclusive dos adeptos da Dieta Low Carb.
A lista é grande e opção para variar não falta: abobrinha, tomate, brócolis, couve-flor, alcachofra, nabo, rabanete, pimentão, repolho, berinjela, abóbora, jiló, couve-de-bruxelas, quiabo, aspargos, pepino, azeitonas, cebola, alho, chuchu, alho-poró, palmito, entre outros.
Cenoura e beterraba podem ser consumidas, mas com cuidado, pois elas possuem um teor maior de carboidratos.
Veja abaixo sobre a restrição quanto ao consumo de tubérculos, raízes e leguminosas.
Cogumelos de todos os tipos são permitidos: shitake, shimeji, portobello, paris etc.
Escolha temperar a sua comida com condimentos naturais, como: ervas frescas e secas, cebola, alho, cúrcuma, pimenta-do-reino, gengibre, páprica, sementes de mostarda, canela, entre outros. Use e abuse deles!
Prepare você mesmo o molho para a sua salada e elimine aqueles industrializados.
As nozes e castanhas são fontes de gordura do bem e são muito bem-vindas na Dieta Low Carb. Entretanto, não devem ser consumidas em excesso, pois contêm um pouco de carboidrato.
São elas: amêndoa, avelã, castanha-do-pará, castanha-de-caju, nozes, nozes pecan, pistache, macadâmia e baru. Lembrando que o amendoim não é uma noz. Ele é uma leguminosa.
O ideal é montar um mix de castanhas, pois cada uma delas fornece um tipo de nutriente para o corpo.
As sementes de chia, de gergelim, de abóbora, de girassol e de linhaça podem ser incluídas na dieta, inclusive a sua farinha.
A lactose é um tipo de açúcar presente, principalmente, no leite e nos queijos brancos. Por isso, esses alimentos devem ser de consumo restrito, tanto por aqueles que possuem intolerância a ela, como por aqueles que desejam perder mais peso.
Para os intolerantes, os produtos “sem lactose” podem ser consumidos. Entretanto, é bom ressaltar que para a fabricação desses produtos é utilizada a enzima lactase sintética. Nesse caso, a enzima apenas quebra a lactose em açúcares simples, facilitando a sua digestão e absorção pelo intestino. Ou seja, quantidade de açúcar existente nos alimentos não é reduzida nem eliminada.
Caso opte por consumir leite, escolha a versão integral. Leite desnatado não é recomendado.
Dê preferência para laticínios fermentados, tais como: iogurte natural, queijo e coalhada. No processo de fermentação, a lactose é transformada, em grande parte, em ácido lático.
Nata, creme de leite, manteiga também são permitidos. Quem diria, né?
Os queijos mais indicados são aqueles mais gordurosos e maturados, contendo menos lactose (inclusive, são os mais gostosos!). Exemplos: parmesão, provolone, brie, gouda, muçarela, prato, coalho, entre outros.
Como o leite de vaca deve ser evitado por aqueles que desejam perder mais peso, por causa da lactose, os leites vegetais são uma boa opção para fazer a substituição.
Preparando-os em casa, além do líquido, você poderá utilizar o resíduo/farinha na preparação de diversos pratos. São eles: leite de coco, leite de amêndoas, leite de castanha-de-caju, entre outros.
Cuidado com os leites já prontos vendidos no mercado, pois muitos contêm açúcar! Fique de olho na lista de ingredientes!
Probióticos naturais, como kefir, e também os manipulados possuem papel importante para o bom funcionamento do intestino.
A ingestão de probióticos beneficia a flora e fortalece a barreira intestinal, melhorando a absorção de vitaminas e minerais e evitando a passagem de toxinas, radicais livres e bactérias causadoras de doenças.
O intestino é um grande aliado que, se bem cuidado e tratado, poderá, inclusive, influenciar o processo de emagrecimento.
Consuma apenas chocolate acima de 70% cacau, mas em pequenas porções. Nada de exageros!
As farinhas de trigo e de arroz não devem ser consumidas. Portanto, elas serão substituídas pelas farinhas de castanhas (amêndoas, caju etc.), farinha de coco e de linhaça.
Como o açúcar deve ser eliminado da dieta, é permitido o uso de adoçantes, tais como xilitol, eritritol, stevia e sucralose. Dentre as opções apresentadas, a três primeiras são mais naturais e, portanto, mais indicadas.
Entretanto, qualquer um deles deve ser consumido com parcimônia e o mínimo possível.
Apenas os sucos de maracujá e de limão são permitidos.
Os sucos, geralmente, são preparados com maior quantidade de frutas, se compararmos com uma porção do alimento inteiro, aumentando, assim, a quantidade de açúcar consumida.
Além disso, há redução das fibras na sua preparação. Isso diminui o tempo de saciedade e faz com que o líquido seja absorvido mais rapidamente pelo organismo, podendo elevar o nível de glicose no sangue. Portanto, o ideal é comer a fruta inteira.
Água, chá e café podem ser consumidos normalmente.
Vinhos tintos e brancos ou espumantes, desde que secos, e as bebidas destiladas não adocicadas são permitidas, mas de forma eventual e com moderação.
O whey protein pode ser incluído na dieta, mas deve ser escolhido com bastante cuidado. Fique de olho na tabela nutricional e na lista de ingredientes, optando por aquele com menor teor de carboidratos e com menos química na sua composição.
O açúcar deve ser eliminado das preparações e em todas as suas formas, seja ele refinado, cristal, mascavo, demerara, mel, melado, agave e, inclusive, o açúcar de coco.
O açúcar é viciante e não faz bem para a saúde!
A margarina é um dos piores alimentos para a saúde e está associada a várias doenças. Já os óleos vegetais são ricos em gordura poli-insaturada ômega 6, altamente inflamatória.
O trigo e seus derivados (pão, massas, biscoitos, bolos, entre outros) devem ser abolidos da dieta. Além de conter glúten, são carboidratos de baixa densidade nutricional.
O arroz, a aveia, o milho, o centeio e a cevada também não devem ser consumidos. As leguminosas como o feijão, grão-de-bico, ervilha e lentilha devem ser evitadas por aqueles que desejam perder peso.
Para aqueles que já estão no peso ideal e não conseguem abrir mão, é permitido o consumo, mas com critério e moderação. Afinal, esses grãos possuem poder inflamatório e elevada carga glicêmica.
Já o consumo de amendoim precisa de atenção, por se tratar de um alimento extremamente alergênico.
Por conterem uma quantidade maior de carboidratos, a quinoa e o amaranto também requerem cuidado.
Farinha de trigo, de arroz, de grão-de-bico, de mandioca, fécula de batata, polvilho e tapioca não devem ser consumidas.
Os tubérculos e raízes, em geral, precisam ser evitados, principalmente por aqueles que precisam emagrecer.
Para aqueles que já estão com o peso ideal, pode ser liberado o consumo ocasional, mas não devem fazer parte do cardápio diário.
Exemplos: batata, batata-doce, mandioca, cará/inhame, mandioquinha/batata-baroa/cenourinha-amarela.
Já ressaltei acima, mas vale repetir. O consumo de leite e queijos brancos deve ser restrito por aqueles que precisam perder peso, pois contêm açúcar na forma de lactose, mesmo os desnatados e aqueles denominados “sem lactose”.
Deve-se eliminar refrigerantes, sucos de caixinha, bebidas energéticas e isotônicos. São recheados de açúcar e de aditivos químicos. Nem mesmo os refrigerantes light, zero ou sem açúcar devem ser consumidos. Não podemos considerá-los um alimento!
A água de coco deve ser consumida com muita moderação, principalmente por aqueles que desejam emagrecer.
A cerveja, considerada um pão líquido e recheada de glúten, deve ser evitada e, também, as bebidas adocicadas como licores e vinhos de sobremesa.
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=> Lembre-se! O ideal é que a adoção da Dieta Low Carb seja acompanhada por um profissional que entenda desta área, para melhor adequação da alimentação às suas restrições, necessidades e objetivos. Isso evita erros de dieta e permite mudanças de estratégias, evitando frustrações e abandono.
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