Gordura faz mal à saúde e carboidrato faz bem? Ou é o contrário?
Com tantas informações duvidosas e confusas disponíveis na internet, fica difícil saber em quem podemos confiar, o que é verdade e qual caminho seguir.
Portanto, para responder essa pergunta e trazer esclarecimentos de credibilidade sobre o assunto, convidei o Dr. José Neto para uma entrevista exclusiva para a Vivo Leve.
Dr. José Neto é médico nefrologista, palestrante, estudioso da Medicina Baseada em Evidências – MBE e uma das maiores referências em Low Carb do Brasil.
=> Quer informações verdadeiras e embasadas nos mais atuais estudos científicos de alta qualidade?
Então, confira agora a entrevista!
Veja o que te espera (clique na pergunta para ir direto ao texto):
1. Por que a gordura saturada é tão temida? De onde surgiu a teoria de que gordura faz mal à saúde?
3. A gordura traz benefícios para a saúde? Ela é essencial para o funcionamento do corpo?
4. Posso perder o medo da gordura e comê-la à vontade?
7. A pergunta que não quer calar – O que é melhor: cozinhar com óleo de canola ou banha de porco?
10. O mito do colesterol: ele é realmente um vilão?
13. Diante de tantas informações, medos e incertezas, o que seria considerada uma dieta saudável à luz das evidências científicas de qualidade?
Antes de falar a respeito da gordura, a gente precisa voltar lá no Século XIX, num experimento russo, em que eles alimentaram coelhos com colesterol puro.
Os estudos de necropsia dos bichos mostraram depósito dessa substância nas artérias – a chamada aterosclerose – em tendões e em outros tecidos desses animais.
A grande questão é que o coelho é herbívoro.
Portanto, eles não evoluíram para comer picanha e contrafilé. Eles têm que ser alimentados com gramíneas.
Na realidade, talvez isso tenha sido a grande hipótese para tentar colocar o colesterol elevado no sangue como o grande responsável pelo depósito nas artérias dos seres humanos.
Infelizmente, com o passar do tempo, essa hipótese acabou virando senso comum, com um monte de achismos e extrapolações, sendo muito baseada em condições genéticas raras, como a hipercolesterolemia familiar (colesterol alto hereditário), na qual realmente há um risco aumentado de desfechos negativos cardiovasculares.
A conclusão desse estudo russo, na minha opinião, é que os animais deveriam ter sido alimentados com grama e não com colesterol.
Assim, a gente consegue chegar, especificamente, na parte da gordura.
Para começar a falar sobre ela, precisamos falar de Ancel Keys.
Ancel Keys foi um acadêmico de Minnesota e grande estudioso do tema “Dieta”. Ele era um fisiologista apaixonado pelos temas: dieta, gordura e doenças cardiovasculares.
Era retratado como um sujeito brilhante, porém mais para um gênio do mal. Ele era muito persuasivo, carismático e, ao mesmo tempo, muito arrogante e prepotente.
Ele sabia do estudo russo com coelhos e, mesmo assim, propôs que o colesterol seria o grande vilão e responsável pelo crescimento vertiginoso da doença cardíaca que estava acontecendo na primeira metade do século XX.
Na tentativa de provar essa teoria, em 1952, ele desenvolveu um estudo para mostrar a importância da alimentação no aumento do colesterol.
Durante esse estudo, ele deu altas doses de colesterol para alguns voluntários, em torno de 3.000 miligramas diárias (para se ter uma ideia, um ovo grande tem 200 miligramas).
“O resultado foi que o colesterol dietético não influenciava significativamente o do sangue, ou seja, ele não era o culpado pelo crescimento das doenças cardíacas.
O mais impressionante é que, em 2018, a maioria dos médicos, nutricionistas, imprensa, Deus e todo mundo ainda pensem e falem o contrário!”
Como o colesterol não deu os resultados que Ancel Keys esperava, ele passou a estudar mais a gordura e criou a famosa Hipótese Dieta-Coração.
Ele realizou um trabalho que, do ponto de vista de robustez científica, é considerado fraco pelo caráter retrospectivo.
Esse trabalho ficou conhecido como o Estudo dos Seis Países.
Nele, Keys mostrou uma associação entre o consumo de gordura e a mortalidade cardiovascular nos seis locais que ele havia selecionado.
Não bastasse o fato de ser um estudo observacional, que não seria capaz de gerar causalidade, tem um outro detalhe: essa associação entre o consumo de gordura e a mortalidade cardiovascular era também muito forte com outros fatores como, por exemplo, o consumo de cigarros e de açúcar e até, pare se ter uma ideia, relacionava-se com o número de automóveis.
Mas o Ancel Keys subvalorizou esses achados e preferiu enxergar apenas aquilo que se encaixava na sua teoria.
A máscara dele caiu quando o estatístico californiano Yerushalmy divulgou os dados ocultados por Ancel Keys.
Na realidade, os dados compreendiam 22 e não apenas 6 países.
Keys retirou da sua análise países que refutariam a sua teoria, como França e Alemanha.
Nesses países, classicamente, existe um consumo elevado de gordura na dieta, mas não há nenhuma relação entre esse consumo e a mortalidade cardiovascular.
No fim da década de 50, a Sociedade Americana de Cardiologia (AHA) posicionou-se fortemente contra essa teoria lipídica, fato que iria mudar nos anos seguintes por conta do próprio Keys.
Em 1956, Ancel Keys lançou o Estudo dos Sete Países.
Esse estudo era melhor que o primeiro, pelo desenho prospectivo de coorte (estudo em que um grupo de pessoas com características ou experiências comuns é acompanhado por um período de tempo), com um orçamento muito robusto para a época (uma cifra em torno de 200mil dólares).
Foi um grande estudo epidemiológico com 12.700 pacientes.
Com isso, Keys conseguiu reduzir um pouco os vieses próprios de estudos observacionais. Entretanto, ainda assim, não era um experimento (ensaio clínico randomizado), aquele capaz de inferir relação causal entre duas variáveis.
Além disso, chegou-se a questionar a própria idoneidade de Ancel Keys. Afinal, ele havia escondido dados, escolhido países especificamente que cabiam na sua teoria, feito coletas de dados consideradas fraudulentas, entre outras coisas.
Obviamente, diante de todo esse cenário, Keys obteve resultados positivos, mostrando que gordura tinha uma associação direta com doença cardiovascular.
A partir da década de 70, o American Heart Association- Associação Americana de Cardiologia – comprou essa idéia.
Coincidência ou não, advinha quem estava lá no Conselho Consultivo da associação?
Justamente o famoso Ancel Keys.
Ele efetivamente conseguiu persuadir as pessoas ali dentro e fez com que o American Heart engolisse goela abaixo essa teoria que em hora nenhuma foi provada ser real.
Um detalhe importante é que a associação forte que o Estudo dos Sete Países faz não é com qualquer gordura. É com a gordura saturada.
Daí vem essa história do porquê da gordura saturada ser tão temida.
“Posso dizer que é quase um fantasma debaixo da nossa cama, porque ninguém nunca viu de fato um trabalho que comprovasse essa maleficência da gordura.”
Essa pergunta remete a 1977, ano da Comissão McGovern, que era encabeçada por um senador norte-americano de mesmo nome.
Ela propôs as primeiras diretrizes nutricionais para o povo americano.
Pela primeira vez na história, um governo se metia a definir o que o povo iria comer.
Isso acabou sendo replicado na Inglaterra, em 1983.
O que acontece é que um dos grandes pilares dessas diretrizes era a recomendação de se reduzir o consumo de gordura e, principalmente, de gordura saturada.
Obviamente, quando você para de comer gordura, você vai ter que comer alguma coisa no lugar.
E isso caminhou para o lado dos carboidratos e, principalmente, carboidratos refinados. Leia-se aí açúcar e farinha em grandes quantidades.
O resultado não precisa ir longe.
Basta a gente olhar para o nosso lado, para os números e a explosão da obesidade e de doenças que andam de mãos dadas com ela (diabetes, hipertensão, esteatose hepática, doenças renais, Alzheimer, gota).
Você tem coisas do tipo “esteatose hepática não alcoólica”, que era uma doença que virtualmente não existia até o início da década de 80.
Hoje ela já é a terceira principal causa de cirrose, consequentemente de transplante hepático no mundo, caminhando para ser a principal causa.
“O que esse experimento maluco fez, já que as recomendações vêm de hipóteses e não de uma evidência forte, foi deixar a população mundial muito mais doente.”
Na realidade, sem dúvida nenhuma, a gordura é essencial para o funcionamento do nosso corpo. Ela é essencial à vida!
Existem aminoácidos essenciais que derivam das proteínas e ácidos graxos essenciais que, por sua vez, derivam das gorduras.
Entretanto, não existe nenhum carboidrato essencial.
A gordura está presente nas lipoproteínas que circulam no sangue, carregando o colesterol.
Além disso, as gorduras fazem parte de membranas celulares e são constituintes de vários hormônios, como os sexuais, cortisol, aldosterona.
Estão presentes numa série de processos metabólicos como, por exemplo, na digestão de algumas vitaminas.
E mais! O ser humano evoluiu para ter como reserva energética a gordura e não o carboidrato.
“Então, até essa bizarrice começar, ter uma reserva energética em nosso corpo sob a forma de gordura era algo protetor para situações onde não havia energia, quando, na realidade, não se tinha um supermercado e uma padaria em cada esquina e uma pressão bizarra por se comer o dia inteiro.”
Essa pergunta é um pouco capciosa: “posso comer gordura à vontade?”.
Posso responder SIM e NÃO.
Posso responder SIM se a pessoa tiver noção de que ela está fazendo uma refeição completa que tenha gordura própria dos alimentos, mas que ela respeite o seu apetite.
Eu brinco, parafraseando minha amiga Nanda Muller, que “é comer sem medo da gordura e não sem noção”.
Você não precisa sair com sua esposa ou seu marido e, se eles não gostam de comer a gordura da picanha, você vai lá e come aquilo no lugar deles.
“Perder o medo é a coisa mais importante. Perder a noção é para tudo e, para a gordura, não seria diferente.”
Essa resposta serve não só para as gorduras. Serve para as proteínas, para os carboidratos, serve para qualquer macronutriente.
Essas gorduras, especificamente saudáveis, são encontradas em comida de verdade.
Elas estão em alimentos que já vêm da mãe natureza com essa gordura e não que o ser humano foi lá e, de uma certa maneira, processou ou ultra processou determinadas substâncias e, às vezes, até agregou alguma gordura que não está presente em quantidades significativas em alimentos que nossa avó reconheceria como alimento de verdade.
Eu disse, na última pergunta, que as gorduras boas estão em alimentos de verdade, mas não dei exemplos.
Nesse caso, a gente tem desde abacate, coco, azeite de oliva ou mesmo a gordura animal, seja ela de um ovo, de um frango com a pele, de um corte bovino (picanha, maminha, chã, etc.), a qualquer coisa que possa imaginar em termos de bichos e plantas.
Essa gordura inerente ao alimento é muito saudável.
E apesar da Dieta Low Carb ser alta em gordura, existem aquelas que são ruins. Então, os grandes exemplos seriam:
Portanto, as gorduras que vêm da mãe natureza seriam os grandes exemplos de gorduras saudáveis.
As gorduras que vêm da madrasta indústria seriam as gorduras ruins.
Essa é facílima de responder!
Com certeza, cozinhar com uma gordura natural, como a banha de porco, é muito, mas muito, melhor do que com óleo de canola ou qualquer um desses outros óleos vegetais.
Para começar, a gente tem um estudo randomizado (estudo científico desenvolvido em seres humanos, que objetiva o conhecimento do efeito de intervenções em saúde) que compara o uso de manteiga e do óleo de milho.
A curiosidade apresentada no estudo foi que o óleo de milho reduziu o colesterol, mas aumentou a mortalidade.
Então, o sujeito morreu com colesterol bom. Se é que isso é bom.
Cada vez mais eu me questiono e tenho quase que uma convicção de que esses valores que a gente usa como sendo ditos normais não me parecem estar certos.
Gosto muito de conversar com os meus pacientes sobre qual gordura seria ideal para se cozinhar.
“A resposta é: qualquer gordura natural! Azeite, manteiga, óleo de coco, banha de porco, banha de pato.”
Entre elas, tem alguma melhor?
Tem! Aquela que você gostar mais! É escolha culinária.
Eu gosto de fritar frango na banha, fazer ovo na banha ou na manteiga, molho de tomate refogado no óleo de coco, carne e peixe no azeite. Bom, você sabe isso melhor do que eu!
Se você tivesse me feito essa pergunta no mês passado, eu te responderia que, definitivamente, não!
Por quê?
Porque o conjunto das evidências mostra que uma dieta de baixo carboidrato tende a ser muito mais efetiva do que uma dieta de baixa gordura para perda de peso.
Entretanto, acho interessante citar isso para mostrar como a ciência é dinâmica e como nós não podemos estar amarrados a dogmas.
Por mais que eu ainda acredite que dieta de baixo carboidrato seja uma opção mais factível e mais fácil de tornar a coisa perene, apesar dos estudos não confirmarem, muitas vezes, essa minha impressão, um novo ensaio clínico foi publicado recentemente, no dia 20 de fevereiro (2018), o conhecido The DIETFITS Randomized Clinical Trial.
Ele foi um estudo randomizado com seiscentas e poucas pessoas e duração de 12 meses.
Ele mostrou que, ao longo do acompanhamento, a perda de peso foi similar entre os grupos de baixo carboidrato e de baixa gordura.
“Ou seja, é possível sim perder peso comendo dieta de baixa gordura.”
A questão é: será que tem algum perfil de paciente que vai se adequar melhor a uma ou outra dieta?
Muito provavelmente sim!
Agora, quem é esse paciente a gente ainda não sabe.
De uma maneira geral, a enorme maioria das pessoas gordinhas que chega no meu consultório já tentou uma dieta de baixa gordura.
Então, por que não tentar uma dieta de baixo carboidrato?
“O que tenho visto é: não funcionou o famoso “baixa gordura” e “comer com mais frequência” e o sujeito está sendo encaminhado, muitas vezes, para fazer uma bariátrica (cirurgia de redução de estômago).”
A Dieta Low Carb não é a única opção, mas é uma bela opção para a gente conseguir controlar essa mazela que é a obesidade.
E não devemos esquecer que estou falando apenas de obesidade isolada, porque em um contexto de síndrome metabólica, diabetes tipo 2 ou esteatose hepática, a dieta baixa em carboidratos é a grande campeã.
Eu já falei um pouco sobre o colesterol lá no início da entrevista para contar a história da gordura saturada.
Na verdade, o colesterol é uma substância vital no nosso organismo.
Ele é carregado dentro do nosso corpo por lipoproteínas, substâncias que mesclam proteína e gorduras.
De uma maneira bem simplória, a gente dividiria essas lipoproteínas em graus, de acordo com a sua densidade. Então, teríamos:
Em função dessa confusão criada por Ancel Keys e companhia limitada, nos últimos anos a gente teve que conviver com a hipótese, que foi transformada em realidade, de que esse conjunto Colesterol – Gordura, principalmente a gordura saturada, era o grande vilão responsável pelo aumento da prevalência da doença cardiovascular e consequente aumento de mortalidade.
De uma certa maneira, eu já respondi ao longo das últimas perguntas, mas um ponto interessante é que o colesterol, definitivamente, não é um vilão.
Ele parece ter alguma gênese no mecanismo de lesão endotelial (aparecimento de lesão dentro dos vasos sanguíneos) que, em última análise, vai levar, por exemplo, aos infartos, derrames e por aí vai.
Porém, isso parece ser muito mais uma consequência do que uma causa muito importante.
“Dito isso, se você olhar o resultado do colesterol no seu exame de sangue e definir, a partir disso, se terá que usar remédio, começa uma bizarrice.”
Os remédios vão agir independentemente do valor do colesterol.
Uma marca é a queda no colesterol quando você dá o remédio.
Porém, você deve prescrever esses remédios para pacientes de alto risco cardiovascular, não porque o sujeito tem um colesterol X, Y ou Z.
Outro ponto interessante que eu comentei em uma das primeiras perguntas é com relação aos alimentos.
“Se você tira o colesterol da dieta, você consegue um resultado pífio em termos de mudança de colesterol sérico. Como ele é uma substância fundamental, o fígado passa a produzí-lo.”
Se você comeu, o fígado faz um feedback negativo e produz menos. Se você não come, ele passa a produzir mais colesterol. Simples assim!
Vou te dizer que essa resposta a gente ainda não tem!
As evidências levam a crer que uma dieta de baixo carboidrato é melhor do que uma dieta de baixa gordura para controlar fatores de risco que estão diretamente associados a uma maior mortalidade, seja ela relacionada ou não ao problema cardiovascular.
Um grande problema da maioria desses trabalhos, e, na realidade, até da prática, é que, quando você faz uma dieta de baixa gordura, a tendência de você comer mais açúcar e farinha é gigantesca.
Será que, como foi o estudo do DIETFITS Trial, se por acaso você fizer uma dieta de baixa gordura, mas baseada em comida de verdade, será que isso terá o mesmo resultado de uma dieta de baixo carboidrato?
Realmente eu não tenho essa resposta.
Para começar e sendo muito prático, nós temos que parar um pouco de olhar para macronutrientes.
“Ninguém chega no sacolão e no açougue e pede: me dá meio quilo de gordura saturada. A gente come comida!”
Se a gente priorizar comida de verdade, tentando evitar farináceos, principalmente os refinados, açúcar, produtos industrializados, de maneira geral, a gente já terá melhorado demais.
A questão é: se o sujeito já está doente e obeso, ele vai ter que escolher uma das estratégias e controlar esse peso.
E aí, sinceramente, eu penso que pode até aparecer um filho de Deus que se adapte à dieta Low Fat, mas, de maneira geral, a Low Carb é muito mais factível de ser seguida no médio e longo prazo.
Volto a reiterar: vários trabalhos mostram uma taxa de desistência similar entre os grupos. Outros mostram uma melhor aceitação e perenidade na Dieta Low Carb.
Mas aí entra muito a questão do hedonismo.
Ninguém, atualmente, diz que cigarro faz bem para a saúde.
Entretanto, a gente ainda tem uma prevalência relativamente alta de fumantes, que varia entre 10 a 20% nos vários países do mundo.
Ótima pergunta!
De uma certa maneira, eu já respondi um pouco nessas últimas perguntas, mas o macronutriente carboidrato não é um vilão.
A questão é que o excesso de lixo que a gente consumiu nos últimos 40/50 anos sob a forma de farinha e açúcar, prioritariamente, é rico em carboidrato.
Não podemos colocar no mesmo balaio tubérculos, frutas, açúcar e trigo.
“O problema é que, a partir do momento em que a pessoa está obesa, diabética ou em qualquer cenário relacionado com a síndrome metabólica, o excesso de carboidrato, mesmo o do bem que está vindo do arroz, de uma fruta, de um tubérculo, vai fazer mal, pois ela já está doente.”
É engraçado que, como eu vim de um processo de síndrome metabólica com diabetes instalada, eu tive um período pessoalmente de carbofobia.
Ainda tenho um pouco. Às vezes, eu olho para uma banana e preciso dar uma racionalizada.
Penso comigo mesmo: “pare com essa bobeira! Você já não é mais doente. Não está se entupindo de carboidratos do mal. Então você pode se dar ao luxo de comer tranquilamente uma banana no meio da comida ou como uma sobremesa”.
É óbvio que, como a minha genética não é das melhores, eu evito o abuso.
Mas aí vem aquela questão da individualização.
Meus filhos comem arroz, feijão, batata.
Porém, eu tento que eles comam o mínimo possível de trigo, açúcar e produtos industrializados, apesar do mundo e de pessoas queridas estarem oferecendo isso a eles a todo momento.
De uma maneira muito simplista, essa resposta é: comida de verdade.
Uma coisa que eu gosto muito, além dos estudos envolvendo Low Carb e Low Fat, e que me deu muita segurança para acreditar no que eu acabei de falar, é o paradigma evolutivo.
O ser humano sempre foi um coletor-caçador e, mesmo até o início do século XX, sem medo da gordura, ele tendia a comer de uma maneira bem diferente do que a gente come hoje.
Esse ser humano comia 40%, em média, de carboidrato, o que, definitivamente, não é Low Carb.
Mas ele não comia tanto açúcar, tanta farinha, tantos industrializados.
Não existia essa loucura de comer de 3 em 3 horas.
“Comer comida de verdade com base na sua fome, evitando comer por gula, por vontade de comer e para controle de ansiedade, é pilar para definir se você está comendo certo e comendo bem.”
Faz 4 anos que eu comecei a estudar o assunto. Mudou a minha vida pessoal e profissional.
Obviamente, vou ter um viés para o lado da Low Carb.
Mas a mensagem final que eu deixo é:
=> Os meus pacientes que se dão bem e conseguem perder peso e se manter saudáveis são aqueles que passam a enxergar essa dieta não como uma dieta, mas como um estilo de vida.
Se o sujeito está fazendo qualquer dieta pensando em quando ele poderá parar, a tendência é de que aquilo não seja perene e não dê certo.
O Dr. José Neto é médico formado pela UFMG, com residência em Clínica Geral e Nefrologia.
É Coordenador do Serviço de Nefrologia do Hospital Felício Rocho e Diretor Científico da Sociedade Mineira de Nefrologia.
Desde 2014, tornou-se um estudioso de nutrição e da estratégia alimentar Low Carb, Healthy Fat / Paleo e se aprofundou nos estudos de MBE (Medicina Baseada em Evidências).
Ministra palestras por todo o Brasil, disseminando e defendendo a saúde e a boa ciência através do paradigma da medicina baseada em evidências.
INSTAGRAM: @drjoseneto
E-MAIL: contato@drjoseneto.com.br
* Os conteúdos veiculados na entrevista não expressam necessariamente a opinião da Vivo Leve e são de total responsabilidade dos entrevistados.
** O conteúdo deste site é fornecido apenas para fins de educação e informação e não substitui a consulta a um médico, nutricionista ou outro profissional da área para aconselhamento, diagnóstico e tratamento. As informações aqui apresentadas não devem ser utilizadas em substituição ao aconselhamento profissional e nem como base para autodiagnóstico.
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