Jejum Intermitente! A Vivo Leve traz, com exclusividade, uma das matérias mais completas sobre o tema já realizadas!

O Dr. Marcelo Denaro apresenta aqui informações médicas valiosas, com tudo que você precisa saber sobre o jejum.

Se você tinha alguma dúvida ou não acreditava nos benefícios dessa prática milenar para nossa saúde, ficará impressionado com a qualidade do conteúdo.

 => O material foi dividido em três partes. Começamos hoje com a PARTE I. Portanto, não perca a sequência!

Confira o que será abordado:

PARTE I – Informações básicas sobre o jejum intermitente

1. O que é e como funciona o jejum intermitente?
2. É possível fazer jejum intermitente sem orientação e/ou acompanhamento médico? É necessário realizar check-up e exames de sangue antes de começar?
3. Qualquer pessoa pode fazer jejum intermitente?
4. Quem não deve fazer o jejum?
5. Por que fazer jejum intermitente? Quais os benefícios para a saúde foram comprovados pela ciência?
6. Jejum intermitente ajuda a emagrecer?
7. Quais as maiores dificuldades do jejum intermitente?
8. Qual a melhor sensação provocada pelo jejum?
9. O jejum intermitente pode ser adotado como um estilo de vida? Ele é sustentável em longo prazo?

PARTE II – Jejum intermitente na prática

10. Como fazer jejum intermitente? Existe algum protocolo a ser seguido?
11. Quais os principais erros cometidos por quem começa a fazer o jejum?
12. A partir de quantas horas sem a ingestão de alimentos pode-se falar em jejum para que os seus benefícios sejam efetivamente percebidos?
13. O que comer antes e depois do jejum intermitente?
14. O que comer e beber durante o jejum?
15. Quais são as reações mais comuns vivenciadas por quem está em jejum?
16. Existe algum sintoma que exija a interrupção imediata do jejum?
17. Quais são os principais efeitos colaterais provocados pelo jejum intermitente?

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PARTE III – Pontos polêmicos sobre o jejum intermitente – Mitos e Verdades

18. O jejum intermitente é considerado uma prática de restrição calórica? Ele pode causar desnutrição?
19. Ficar longas horas sem comer não pode causar prejuízos à saúde, fome excessiva, preocupação descontrolada com a comida e aumento do risco de desenvolver transtornos alimentares?
20. Jejum intermitente provoca perda de massa magra?
21. Jejum intermitente deixa o metabolismo mais lento? O corpo não tende a estocar gordura quando ficamos muito tempo sem nos alimentar?
22. Jejum intermitente afeta o funcionamento do cérebro? A privação de comida pode interferir na memória e no nível de concentração e atenção?
23. O jejum intermitente não é indicado para as mulheres: mito ou verdade?
24. É possível fazer atividade física em jejum?
25. Jejum provoca aumento do hormônio do crescimento (GH)?

=> BÔNUS: Relato da experiência do Dr. Marcelo Denaro com um jejum de 72 horas e mais um resumo com várias dicas importantes, destacando nove vantagens para inspirar você a começar a praticar o jejum intermitente com segurança e sem medo.

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Instagram: @marcelofdenaro

Um recado do Dr. Marcelo Denaro para você:

Antes de começar as explicações, gostaria de deixar esta frase, retirada do livro e do blog do Dr. Jason Fung (um dos maiores estudiosos e defensores de jejum do mundo), para que as pessoas pensassem, quando forem se referir a “esse tal de jejum intermitente”, dizendo que é mais uma das “modinhas” da nutrição que logo passará e outras virão:

“Não há nada novo, exceto o que foi esquecido” (Maria Antonieta).

Foi dada a largada!!!

1. O QUE É E COMO FUNCIONA O JEJUM INTERMITENTE?

Trata-se de uma prática milenar realizada ao longo de toda a evolução da espécie humana, quando, aliás, os alimentos eram escassos, e, mais recentemente, nos últimos séculos, por motivos religiosos e médicos.

Hipócrates (460-370 AC), considerado um dos pais da medicina moderna, prescrevia o jejum para o tratamento de diversas doenças e dizia:

“Comer quando se está doente é alimentar a doença”.

Paracelso, outro pai da medicina moderna, fundador da toxicologia, e também grande defensor do jejum, escreveu:

“JEJUM É O MELHOR REMÉDIO – nosso médico interior”.

Vamos nos lembrar da última vez que ficamos doentes: resfriados, gripados ou com outras doenças. A última coisa que queremos fazer é comer.

Talvez jejuar seja um instinto animal para o tratamento natural de doenças. Talvez o nosso corpo esteja pedindo que não o perturbemos com alimentos, para que ele concentre suas forças em combater a doença e não precise gastar “tempo, nem energia” com “coisas supérfluas”, como a digestão, por exemplo.

Percebem como isso faz sentido?

Embora não haja estudos que comprovem o que eu disse, parece haver uma lógica evolutiva nisso tudo que ficou perdida e esquecida com o passar do tempo.

Estima-se que 1/3 dos habitantes do planeta jejuem, a grande maioria por razões religiosas. Jesus, Buddha e o profeta Maomé foram defensores e propagadores do jejum como forma de purificação e limpeza do corpo e do espírito.

E qual a definição de jejum?

O jejum consiste simplesmente em não comer. A partir do momento em que colocamos o último pedaço de alimento na boca começamos o período de jejum, que irá terminar quando nos alimentarmos novamente.

Porém, por motivos muito suspeitos, a partir dos anos 80 fomos orientados a nos alimentar a cada 3 horas e, com isso, praticamente extinguimos o jejum e passamos a comer com base no cronômetro e não mais no nosso relógio biológico.

Com a recente redescoberta da boa ciência na Nutrição, após muitos anos de trevas e “achismos”, estamos trazendo de volta uma alimentação baseada em comida de verdade (e não em produtos industrializados) e devolvendo ao corpo o comando sobre fome e saciedade, deixando que ele decida o momento da próxima refeição.

Assim, o jejum, tal como Fênix, ressurgiu das cinzas com força total. Mas, como mencionado no início, não há nada novo nessa prática.

E agora ele ficou tão pop que ganhou até um apelido: “Dieta do Jejum Intermitente”, o que não faz sentido, porque jejum é exatamente o oposto de dieta.

2. É POSSÍVEL FAZER JEJUM INTERMITENTE SEM ORIENTAÇÃO E / OU ACOMPANHAMENTO MÉDICO? É NECESSÁRIO REALIZAR CHECK-UP E EXAMES DE SANGUE ANTES DE COMEÇAR?

Como eu disse, essa é uma prática com a qual nós, seres humanos, evoluímos e não há nada de problemático em jejuar.

Se comemos às 20hs e voltamos a comer pela manhã, às 8hs, jejuamos por 12 horas e a maioria de nós nem se dá conta disto.

Os casos que necessitarão de acompanhamento médico serão aqueles em que o jejum for utilizado:

• Em pessoas doentes, como os portadores de Diabetes mellitus. Nesses casos, o uso de alguns medicamentos ou de insulina pode provocar hipoglicemia (queda de açúcar no sangue), o que seria potencialmente grave nesses pacientes;
• Em pessoas com doenças que necessitem de ajustes de doses de medicamentos;
• Em pacientes para os quais, por necessidade terapêutica, estivessem indicados jejuns mais prolongados – acima de 72 horas. Nesses casos, pode haver necessidade de reposição de algumas vitaminas ou minerais (dependendo do tipo de jejum).

Em geral, é desnecessário realizar exames de sangue para introduzir a prática de jejum, especialmente se estamos falando de pessoas sem comorbidades, ou seja, sem doenças associadas, e que desejem jejuar para auxiliar na perda de peso ou por outros motivos.

Pessoas em tratamentos de patologias devem consultar seus médicos, pois algum exame pode ser necessário para o acompanhamento e controle da doença.

Check-up é ABSOLUTAMENTE DESNECESSÁRIO e, inclusive, CONTRA-INDICADO.

3. QUALQUER PESSOA PODE FAZER JEJUM INTERMITENTE?

Sim, teoricamente qualquer pessoa adulta pode fazer jejum intermitente.

Entretanto, ele é desaconselhável para crianças e adolescentes, mulheres grávidas ou em fase de lactação e idosos.

Embora saltar uma ou outra refeição não traga qualquer prejuízo, não acho recomendável que esses grupos de pessoas façam do jejum uma prática constante.

4. QUEM NÃO DEVE FAZER O JEJUM?

Além dos casos mencionados acima, pessoas muito magras ou aquelas desnutridas devem evitar o jejum, especialmente os mais prolongados.

Os motivos são óbvios: essas pessoas tenderão a ficar ainda mais magras. Níveis muito baixos de gordura corporal podem desencadear perda maior de massa magra, com queima de proteínas, já que os estoques de gordura estarão baixos. Além disso, há riscos de provocar ou piorar a desnutrição.

Pacientes em uso de medicamentos devem procurar seus médicos (ou médicos habituados a lidar com a prática), caso decidam iniciar jejuns intermitentes, para que, se necessário, as doses sejam ajustadas.

Pessoas que costumam passar mal com jejum devem quebrá-lo, se houver sintomas como enjoos ou outros tipos de mal-estar incompatíveis com a manutenção do mesmo. Uma nova tentativa pode ser feita num outro dia. E, se isso for uma constante, então, talvez o jejum não seja para elas.

 => Mas, lembre-se: a adaptação, frequentemente, é lenta e sensações de fraqueza, fome, mal-estar leve etc., PODEM ocorrer nas primeiras tentativas, tendendo a desaparecer com o treino.

5. POR QUE FAZER JEJUM INTERMITENTE? QUAIS OS BENEFÍCIOS PARA A SAÚDE FORAM COMPROVADOS PELA CIÊNCIA?

Repito: a ciência ainda é insuficiente a esse respeito e não dispomos de bons estudos para glorificar, nem para demonizar o jejum.

Um dos motivos pelos quais não temos bons estudos sobre jejum é porque os comitês de ética dos Hospitais ou Instituições não aprovam estudos utilizando essa prática em seres humanos, sob a alegação de que seria algo prejudicial e perigoso para a saúde.

Isso não faz sentido! Especialmente, se forem estudos em jejuns de 16 até 72hs, em que há pouca ou nenhuma necessidade de suplementação de vitaminas ou minerais. Ou seja, com baixos riscos aos pacientes.

O benefício mais óbvio do jejum intermitente é a perda de peso.

Entretanto, ele pode ser uma ferramenta importante no cuidado de pacientes portadores de diabetes (sempre sob supervisão médica) e de síndrome metabólica.

Primeiramente, vamos falar sobre a questão hormonal.

Alguns hormônios têm seus efeitos potencializados e outros bastante reduzidos durante o jejum. O Hormônio de Crescimento, a Noradrenalina e o Cortisol (hormônios contrarregulatórios) aumentam e a Insulina cai muito. E quais os benefícios disso? Vamos lá:

• HORMÔNIO DO CRESCIMENTO (GH): seus níveis no corpo tendem a cair com o envelhecimento e, assim, o depósito de gordura corporal e os riscos de osteoporose e de perda de músculos são maiores.

Parece que o aumento natural do GH no jejum (que ocorre para que haja preservação de massa muscular e óssea) pode ajudar a prevenir esses problemas.

Além disso, ele auxilia na preferência do corpo pela queima das gorduras, aumentando a possibilidade de que elas sejam utilizadas como fonte de energia.

• NORADRENALINA: um dos hormônios responsáveis pelo metabolismo basal (quantidade mínima de energia necessária para manter o funcionamento do corpo). Seu aumento no jejum acelera a TMB (taxa metabólica basal), talvez como uma estratégia do corpo para que tenhamos energia para procurar comida, como ocorria há milhares de anos.

Ao contrário do que esperamos, é comum nos sentirmos energizados e revitalizados e não fracos e letárgicos após jejuns mais prolongados.

• CORTISOL: este hormônio sinaliza o corpo para aumentar a disponibilidade de glicose, opondo-se ao efeito da insulina e jogando glicose no sangue.

Isto acontece normalmente nas horas que antecedem o amanhecer, antes de acordarmos, preparando o corpo para o despertar. Esse é um dos motivos pelo qual algumas pessoas não têm fome pela manhã.

• INSULINA: todos os alimentos aumentam seus níveis de certa forma, alguns mais e outros menos. Quando ocorre exposição prolongada a excessos desse hormônio, o corpo pode desenvolver a chamada resistência à insulina, observada em diabéticos tipo 2 e em diversos portadores de síndrome metabólica, entre outras doenças.

Dietas de baixo carboidrato são eficazes, mas não há forma mais eficiente de reduzir os níveis de insulina do que a completa ausência de comida, inclusive com chances de reversão da resistência à sua ação.

Porém, quando o jejum é utilizado com esse objetivo em pessoas doentes, um acompanhamento médico é imprescindível. A estratégia precisa ser bem traçada, os medicamentos reajustados, com controle da glicemia bastante rigoroso (em alguns casos), principalmente em pacientes diabéticos, devido aos riscos do desenvolvimento de hipoglicemia severa e suas complicações.

Outros benefícios observados e propagados pelos defensores do jejum são: autofagia, lipólise, efeitos antienvelhecimento e benefícios neurológicos, entre outros.

 => Autofagia / Apoptose (morte celular programada): processo de limpeza ou de reciclagem do “lixo subcelular” – organelas, proteínas e membranas celulares velhas que já não funcionam adequadamente – para que novos componentes sejam produzidos e ativados.

Além de renovação celular, o processo aumenta a excelência do funcionamento do corpo. Essa “faxina”, em tese, reduziria os riscos de doenças, por prevenir as alterações celulares (mutações, mau-funcionamento etc.), que seriam o ponto de partida para diversos problemas de saúde, mais prováveis de ocorrer em células velhas do que nas jovens.

 => Lipólise: nada mais é do que a quebra das gorduras, para que sejam usadas como fonte de energia num ambiente onde os carboidratos (e todos os outros macronutrientes) estão escassos.  Isso provoca uma queima mais eficiente da gordura corporal, promovendo emagrecimento.

 => Efeitos antienvelhecimento: o acúmulo de células e tecidos velhos pode ser responsável pelo envelhecimento e, com a autofagia e a apoptose, o corpo é “obrigado” a produzir novos componentes, para substituir os que foram destruídos, renovando-se.

 => Benefícios neurológicos e cerebrais: relata-se que muitas pessoas vivenciam períodos de maior clareza mental, melhor concentração, rendimento no trabalho/estudos, memória, aprendizado, além de sensação de bem-estar. Isso pode ter forte correlação com as alterações hormonais – e suas consequências no cérebro – provocadas pelo jejum.

Existem indícios de que o jejum pode ajudar a prevenir ou reduzir os sintomas em pacientes portadores de Doença de Alzheimer, por exemplo, talvez devido ao processo de autofagia e renovação celular já comentado.

6. JEJUM INTERMITENTE AJUDA A EMAGRECER?

Lógico! Se tem uma coisa que indiscutivelmente emagrece é a falta de comida. Não existe nada mais óbvio.

Entretanto, o jejum difere muito da inanição (starvation, em inglês), por um motivo importantíssimo: o controle.

Na fome crônica (causada pela ausência INVOLUNTÁRIA de alimento), as pessoas emagrecem e definham sem saúde, porque não têm acesso a alimento algum. Elas gostariam de comer e, de fato, precisariam comer, mas simplesmente não podem, por absoluta falta de comida.

No jejum, a pessoa não come porque não quer e fica sem comer o tempo que desejar. E pode, a qualquer momento, interromper o jejum. Inclusive, pode utilizá-lo de forma intermitente como estratégia para emagrecer, mas tem acesso à comida quando quiser.

Outra diferença fundamental é entre jejum e dietas hipocalóricas e com intervalos curtos entre as refeições.

Quando fazemos jejuns intermitentes, damos um descanso para o nosso corpo, no que diz respeito a alimentos e a digestão e, principalmente, para a insulina.

Quando comemos de 3 em 3 horas, especialmente quando as calorias vêm de alimentos que aumentam a insulina (carboidratos, e o pior, refinados), ocorre um estímulo constante da mesma e demais hormônios que deveriam regular fome e saciedade, não se permitindo que eles sigam naturalmente seu ciclo de picos (aumentos) e vales (quedas), assim como TODOS os hormônios do corpo.

O sistema corporal se desregula por completo.

Na comparação com dietas de baixa caloria, talvez um dos motivos pelos quais o jejum é eficiente na perda de peso seja o seu caráter intermitente.

Explico: dietas costumam falhar por causa de sua constância.

Uma das características do nosso corpo é a HOMEOSTASE, busca de equilíbrio. Qualquer estímulo diferente, dado de forma constante, sofrerá uma resposta do nosso corpo no sentido de resistir a ele.

Quando fazemos dietas de baixa caloria, nosso corpo perceberá que, mesmo ávido por comida, apenas uma quantidade limitada de calorias é ingerida, a despeito da fome que sentimos.

Com o tempo, o corpo percebe a constância da redução calórica e resiste a ela, criando um novo ponto de equilíbrio, em que passará a gastar apenas aquilo que é ingerido.

Mas, como ele faz isso? Diminuindo a nossa taxa metabólica basal (TMB), que corresponde a mais de 90% do nosso metabolismo total.

Ficaremos fracos, com frio, preguiçosos, com menor capacidade de nos concentrar no trabalho e o pior: paramos de perder peso, porque o corpo criou um novo equilíbrio (HOMEOSTASE), em que irá gastar apenas aquilo de que dispõe.

No jejum INTERMITENTE, criamos um ambiente em que os hormônios reguladores da fome e saciedade trabalham nos estados de corpo alimentado e não alimentado, aumentando e diminuindo no sangue de maneira adequada.

Não atrapalhamos a HOMEOSTASE, pois não fornecemos quantidade limitada de calorias para o corpo: ora não fornecemos nada e o corpo terá que encontrar uma maneira de conseguir energia, através da lipólise (quebra da gordura pela queda da insulina no sangue) e, assim, perderemos gordura corporal, ora estaremos no estado alimentado e comeremos até a saciedade.

Desse modo, evitamos que o corpo procure um novo equilíbrio, porque não estamos limitando as calorias que entram na hora de nos alimentarmos, já que comemos até nossos hormônios nos pedirem para parar.

Em uma alimentação na qual iremos alternar jejuns, é importante consumirmos comida de boa qualidade, não industrializada. Isso facilita a adaptação ao jejum e auxilia na perda de peso por quem deseja emagrecer (nesse caso, recomendo um estilo de vida Low Carb, baseado em comida de verdade), pois o consumo desenfreado de alimentos de alta carga glicêmica (carboidratos refinados, por exemplo) provoca os mencionados ?picos e vales? muito intensos, com impacto negativo na regulação hormonal e na fome.

7. QUAIS AS MAIORES DIFICULDADES DO JEJUM INTERMITENTE?

Sem dúvida, as maiores dificuldades são o medo das pessoas e a resistência à adesão. E os dois, muitas vezes, andam de mãos dadas!

Temos MEDO porque, de 30 anos para cá, fomos bombardeados com informações dizendo que pular uma única refeição era extremamente danoso à saúde e, se essa refeição fosse o café da manhã, então estaríamos condenados.

Isso ficou impregnado no inconsciente coletivo e retirar esse dogma da cabeça das pessoas é tão ou mais complicado do que desmistificar o dogma segundo o qual a gordura é uma grande vilã, quando na verdade não é!

A indústria alimentícia faz questão de perpetuar esse medo, até porque ninguém sairia perdendo mais com a disseminação do jejum como uma prática saudável do que ela, por motivos óbvios.

Falar em jejum, portanto, soa como mais uma ?modinha? que vai passar, mas não há nada tão antigo quanto isso.

Mas, o medo é de que especificamente? Entre outras coisas, de passar mal, ficar desnutrido, engordar porque haverá queda de metabolismo (esse é o mais engraçado), perder massa magra, ficar fraco, em suma, medo do desconhecido.

=> Iremos desconstruir esses mitos na terceira parte dessa entrevista.

Há resistência à ADESÃO por alguns motivos. O medo por si só dificulta a adesão e, por isso, eles caminham juntos.

Um fator importante que dificulta a adesão é a exposição crônica a tantos alimentos, com intervalos curtos (principalmente quando esses são refinados e de alta carga glicêmica, como mencionado).

Isso leva a desregulações em nosso sistema de fome e saciedade, de maneira que nosso corpo fica adaptado a esse estilo.

Assim, ele sente falta da comida quando ela não vem nos horários marcados, quer seja por causa das quedas abruptas de insulina (entre outros hormônios), quer por puro instinto mesmo (sem fome alguma).

Quando vejo dificuldade de adesão a intervalos sem comida, simplesmente porque as pessoas foram forçadas a acreditar que precisam comer a cada 3 horas e passam a se alimentar com base no relógio, mesmo sem fome (como muitas relatam em consultório), percebo o poder e a força de convencimento da mídia sobre as nossas vontades / instintos e do dogma sobre a ciência.

É uma situação triste…Mas eu também fui vítima disso por 38 anos.

8. QUAL A MELHOR SENSAÇÃO PROVOCADA PELO JEJUM?

Na minha opinião, a melhor sensação é a de liberdade.

Não ficamos mais presos à comida e ao medo de pular refeições devido à falta de tempo, falta de coisas boas para comer, falta de vontade, preguiça de cozinhar ou lavar louça (sério, acontece!) etc. O jejum passa a ser uma coisa natural e absolutamente tranquila de se fazer.

Mas, em jejuns mais prolongados, vejo outros benefícios. Ficamos mais “ligados”, concentrados, dispostos, animados. É impressionante! Uma sensação de bem-estar inexplicável!

Como diz a expressão popular, ficamos “com fome” de qualquer coisa.

9. O JEJUM INTERMITENTE PODE SE ADOTADO COMO UM ESTILO DE VIDA? ELE É SUSTENTÁVEL EM LONGO PRAZO?

Sem dúvida. Inclusive, como tudo na vida, quanto mais praticamos o jejum mais fácil ele se torna. Isso nos dá uma sensação ímpar de liberdade e controle.

Sensação de liberdade porque não ficamos dependentes de comida e passamos a dominar nossa fome e escolher o melhor momento para quebrar o jejum.

Se eu estiver apertado no trabalho ou querendo aproveitar melhor meu tempo, posso simplesmente pular uma refeição sem me sentir mal, fraco ou com dor de cabeça (como acontecia há 3 anos, se deixasse passar poucas horas sem almoço, por exemplo). Ao contrário, fico mais animado e sem aquela sensação comum de sonolência que muitos apresentam depois de uma refeição.

Sensação de controle porque hoje consigo ficar diante de um doce (meu ponto fraco) ou de outros alimentos (nutritivos ou não) e, mesmo com fome ou desejo de comer aquilo, não há em mim uma necessidade como antes. Posso recusar qualquer coisa sem nenhum sofrimento, angústia ou sequer dificuldade.

Isso é muito bom e, o melhor, é treinável. Quanto mais praticamos, melhor ficamos nisso.

 => Mas a dica é: se quiser praticar jejum intermitente, primeiro aprenda a comer comida de verdade e a evitar alimentos processados / refinados. Isso ajudará muito no autocontrole, uma vez que essas “porcarias” são eficazes em provocar desejo, dependência, fome e compulsão.

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Não perca a sequência! Clique nos links abaixo para acessar a PARTE II e a PARTE III dessa série exclusiva:

=> PARTE II – Jejum intermitente na prática!

=> PARTE III – Mitos e verdades sobre o jejum intermitente + Bônus!

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