Ovo! Nada é mais prático de se preparar! É um alimento valioso, fácil de encontrar, barato, popular e ainda pode ser utilizado em uma infinidade de preparações.
Ele já foi bastante criticado, num passado não muito distante. Hoje em dia não há dúvidas de que se trata de um alimento completo, saudável e de alto valor nutritivo.
Neste post você encontrará várias informações importantes sobre o ovo amigo, além de 12 receitas saudáveis e deliciosas para aproveitar todos os seus benefícios!
Está preparado para se apaixonar?
Engana-se quem acha que os ovos são todos iguais. A diferença principal está na agricultura industrial que vem alterando as características nutricionais dos alimentos. Quanto mais industrializada ela for, menos nutrientes os alimentos terão.
Isso se aplica, inclusive, ao ovo convencional produzido pelas granjas. As condições a que as galinhas são submetidas (presas em gaiolas), sua alimentação (ração industrial) e o uso corriqueiro de antibióticos afetam diretamente a qualidade dos ovos que elas estão botando.
Afinal, como já dizia Michael Pollan, em seu livro “O Dilema do Onívoro”, não somos apenas o que comemos: “somos também aquilo que o que nós comemos come”.
Portanto, sempre que possível, dê preferência para ovos caipiras ou orgânicos adquiridos diretamente de produtores locais que criam suas galinhas soltas, com alimentação menos industrial e sem utilização de antibióticos.
Dessa forma, a qualidade nutricional do seu ovo, com certeza, será muito maior!
O ovo é fonte de proteínas de alta qualidade e alto valor biológico. Além disso, ele possui propriedades antioxidantes e é repleto de vitaminas e minerais, tais como selênio, ferro, zinco, fósforo, vitaminas A, D, E, K e do complexo B.
Os seus principais componentes são: água (75%), proteínas (12%) e lipídeos (12%).
A gema representa cerca de 30% do ovo, sendo a parte mais gordurosa e calórica, onde também se concentram as vitaminas e os minerais.
Já a clara, representa cerca de 58% do ovo e é onde se concentra a sua maior parte proteica.
Um ovo inteiro possui em torno de 74 calorias e 6,3 g de proteína. Confira abaixo a tabela nutricional do ovo:
(Fonte: Embrapa)
Afinal, o ovo faz mal para a saúde?
O ovo, há bem pouco tempo, era considerado um vilão da dieta, principalmente por possuir uma elevada concentração de colesterol (aproximadamente de 200 mg por unidade).
Entretanto, estudos recentes vêm desmistificando essa questão! Eles demonstram que o aumento nos níveis do colesterol no sangue não possui relação com a ingestão de alimentos ricos em colesterol, tal como os ovos.
Segundo os estudos, o colesterol depende de vários fatores, como composição genética, questões hormonais e nutricionais.
É preciso ter cuidado com o consumo excessivo da proteína do ovo, pois ela pode provocar reações alérgicas e sensibilidades alimentares em algumas pessoas.
De qualquer forma, a quantidade de ovo a ser consumida diariamente dependerá da sua alimentação, dos seus objetivos, das suas necessidades e das suas restrições.
Portanto, o recomendável é conversar com o seu nutricionista a respeito para que ele possa incluir o ovo em sua rotina da melhor forma possível.
Avaliar a substituição de um alimento por outro não é uma tarefa fácil, pois essa avaliação precisa envolver muitas variáveis. Portanto, aqui vamos comparar apenas a composição dos alimentos em termos de proteínas, ok?
Como base, foram consultadas as informações das composições nutricionais dos alimentos constantes na TACO – Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (por 100g).
Considerando-se o peso de um ovo médio de galinha em torno de 53 a 63 gramas, serão necessários quase 4 ovos para substituir uma porção de 100g de carne vermelha.
Para a carne de frango, são necessários em torno de 3 ovos.
Veja o comparativo na tabela abaixo:
Um ovo de galinha equivale a quantos ovos de codorna?
Vamos considerar o peso de um ovo médio de galinha em torno de 53 a 63 gramas e de um ovo de codorna em torno de 10 gramas.
Levando-se em consideração apenas a característica proteica dos alimentos, para cada ovo de galinha, você poderá consumir 5 ovos de codorna.
Veja que ao compararmos 100g de ovo de galinha com 100g de ovo de codorna (tabela TACO abaixo), este último tem mais calorias, mais gordura e mais colesterol. Entretanto, ele possui mais proteínas, vitaminas e minerais.
Branco, marrom, vermelho, azul, bege, seja lá qual for, a cor do ovo é definida pela raça da galinha.
Portanto, apesar da suposição das pessoas, a cor não determina se um ovo é mais nutritivo ou de qualidade superior a outro.
O que irá definir essa questão será a dieta das galinhas e a forma de produção do ovo (de granja, caipira ou orgânico).
O ovo fresco é mais pesado por possui maior concentração de água.
Faça o teste! Coloque o ovo dentro de um copo de água. Se ele afundar e se assentar horizontalmente, significa que está fresco.
Agora, se ele boiar na superfície, estará velho e passado. Melhor não o utilizar.
Se você tem alguma dúvida quanto ao tempo de cozimento do ovo, dê uma olhadinha na imagem acima. Escolha a forma que você gosta de apreciar o seu ovo cozido e não se esqueça de levar o relógio para a cozinha na hora de prepará-lo!
Vou deixar aqui dicas muito úteis para você manipular os ovos da melhor maneira:
São 12 receitinhas maravilhosas para você incluir o ovo amigo no seu dia a dia e conseguir variar bastante o seu cardápio.
Quer saber? Impossível escolher a mais gostosa! Juro que tentei!
Vamos lá saborear cada receita?
Rendimento: 4 panquecas de 10cm
Em um processador, triture o brócolis, a abobrinha, o dente de alho e o alho-poró. Acrescente os ovos, o farelo de aveia, a farinha de banana verde e a salsinha. Misture bem até formar uma massa homogênea. Tempere com sal e pimenta-do-reino a gosto. Em uma frigideira pequena, prepare as panquequinhas. Sirva-as com uma salada bem colorida!
=> Veja neste outro post 5 ideias de saladas deliciosas para acompanhar suas panquequinhas >>> 5 Saladas funcionais no pote!
Rendimento: 1 pizza de 24cm (4 pedaços)
Numa vasilha, misture o ovo, o sal e a pimenta e bata com um fouet ou um garfo. Distribua os ovos batidos numa forma de pizza de 24cm untada com azeite e leve ao fogo. Deixe cozinhar em fogo baixo. Quando a massa estiver quase pronta, ou seja, já consistente, mas um pouco molhada, retire a forma do fogo. Distribua o molho de tomate sobre a massa, depois as fatias de muçarela e os tomates. Salpique orégano e folhinhas de manjericão. Leve ao forno médio pré-aquecido para terminar de assar. Assim que a muçarela derreter, a pizza estará pronta.
Retire as hastes dos cogumelos com cuidado para não danificá-los. Limpe-os com papel toalha ou paninho úmido. Os cogumelos funcionam como uma esponja, retendo muita água. Por isso, os mesmos não devem ser lavados. Repique as hastes, o alho e o alho-poró e refogue-os no azeite. Tempere com sal e páprica picante defumada. Reserve.
Regue os cogumelos com um fio de azeite e salpique sal e pimenta-do-reino. Distribua um pouco do refogado em cada cogumelo. Com cuidado, quebre um ovo de codorna de cada vez e ponha-o numa colher funda ou numa vasilha pequena para depois colocá-lo por cima do cogumelo. Salpique sal e páprica picante defumada. Leve para assar, em forno pré-aquecido a 180º, em torno de 15 a 20 minutos, ou até que os ovos de codorna atinjam o ponto desejado.
Enfeite com cebolinha e sirva em seguida.
Esta receita é muito fácil. Basta cozinhar os ovos e juntá-los à salada de sua preferência. A receita fica ótima com uma base de alface, rúcula, cenoura e tomate. Adicione outros ingredientes a gosto.
Há várias opções de molhos saudáveis para temperar as saladas que você pode fazer em casa: iogurte sem lactose com especiarias; mel com mostarda Dijon; limão com azeite, sal e cebola picadinha, etc.
Se estiver sem imaginação, aproveite este post com várias opções de saladas para você combinar com os seus ovinhos cozidos >>> 5 Saladas funcionais no pote!
Rendimento: 8 petequinhas
Massa:
Bata tudo no liquidificador e deixe descansar por 30 minutos na geladeira.
Recheio:
Cozinhe (escalde) as folhas de espinafre por 30 segundos em água fervente. Escorra e deixe esfriar. Pique grosseiramente. Misture todos os demais ingredientes e reserve.
Petequinhas:
Prepare os crepes numa frigideira antiaderente. Coloque um pouco do recheio no meio de cada crepe e feche, puxando as beiradas para o meio. Amarre com uma cebolinha (passada na água quente) para formar a petequinha. Na hora de servir, faça uma cama com molho de tomate caseiro e coloque as petequinhas por cima.
Rendimento: 4 muffins
Prepare você mesmo a biomassa de banana verde! Acesse a receita por aqui!
No liquidificador, bata os ovos. Acrescente a biomassa de banana verde, a farinha de arroz, a farinha de grão-de-bico, o sal e a pimenta-do-reino e bata mais um pouco. Por último, ponha o fermento e misture bem. Coloque o recheio dentro das forminhas de muffin e distribua um pouco da massa por cima. Leve para assar, em forno pré-aquecido a 180º, em torno de 20 minutos.
Retire da forma e deixe esfriar sobre uma grade.
Numa frigideira, refogue o alho-poró no azeite. Acrescente os cogumelos e tempere com sal, páprica picante defumada e molho shoyo. Misture bem e deixe cozinhar um pouco. Junte a salsinha e reserve. Numa vasilha, bata levemente os ovos. Tempere com o sal e a pimenta. Prepare a omelete e assim que estiver pronta, recheie-a com os cogumelos.
Doure o alho no azeite e acrescente a abobrinha. Deixe refogar rapidamente. Num prato, monte a abobrinha em formato de ninho, coloque o molho de tomate no meio e distribua os ovos por cima. Decore com o manjericão.
>>> Acesse aqui a receita deliciosa do pão Low Carb.
Enquanto seu pão esquenta na torradeira, prepare seus ovos com óleo de coco ou manteiga, cebola e salsinha picadinha! Não se esqueça de temperar! Distribua um pouco de abacate amassado em cada pão e por cima coloque os ovos mexidos.
Numa vasilha, bata levemente os ovos. Acrescente o sal, a pimenta, a cúrcuma e o alho-poró. Misture bem. Unte uma frigideira com óleo de coco ou azeite, coloque os ovos e, por cima, distribua as fatias de inhame. Tampe e deixe cozinhar em fogo baixo. Assim que a massa desgrudar da panela, vire o lado. Deixe a frittata mais um tempinho no fogo para dar uma douradinha e pronto!
>>> Acesse aqui a receita deliciosa do pão Low Carb.
Esquente a água sem deixar ferver. Acrescente o vinagre ou o suco de limão. Coloque um aro dentro da panela de água. Quebre um ovo numa concha e depois coloque-o com cuidado dentro do aro. Deixe cozinhar por 3 a 4 minutos. Retire-o com cuidado com uma escumadeira. Sirva-o sobre a fatia do pão e salpique sal e páprica picante defumada.
E aí, gostou do post lindo cheio de informações e de receitas deliciosamente saudáveis? Se fizer alguma receitinha, conte aqui o que achou ou então marque a Vivo Leve nas suas fotos do Instagram! Vou adorar saber o que você andou aprontando na cozinha!
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