Vivo Leve

Hoje você irá conhecer os benefícios do nosso querido e gostoso abacate e aprender 14 receitas rápidas e incrivelmente saborosas! Tudo para incluir essa preciosidade em sua dieta! São lanches, sucos, saladas, petiscos, sobremesas e muito mais!

Se você é daqueles que chega na feira ou no mercado, olha para o abacate e não imagina o que pode fazer com ele, então se prepare! O abacate é um alimento mágico!

Você irá se encantar pelas suas qualidades nutricionais e se apaixonar pelo seu sabor e sua versatilidade na cozinha. Tenho certeza de que nunca mais deixará o abacate de fora das suas compras!

Aqui vou desvendar alguns mitos e passar informações importantes. Ao final, compartilho 14 receitas práticas e deliciosas para você dar aquele super “up” na sua saúde.

Venha comigo conferir!

ABACATE ENGORDA?

É comum as pessoas ficarem preocupadas ao consumir o abacate, acreditando que irão engordar, por se tratar de um alimento rico em gordura.

É preciso acabar com esse mito!

É fato que o abacate tem gorduras. Entretanto, são as chamadas de monoinsaturadas, gorduras do bem e essenciais para o bom funcionamento do nosso corpo.

Elas são tão benéficas para a nossa saúde quanto as do azeite de oliva extravirgem.

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Além disso, a gordura do abacate promove o aumento da sensação de saciedade, inibindo o apetite por mais tempo e reduzindo a compulsão alimentar.

Quer saber mais propriedades da fruta?

QUAIS OS BENEFÍCIOS DO ABACATE PARA A SAÚDE?

Além dos benefícios das gorduras do bem presentes no abacate, existem vários outros ganhos para a saúde proporcionados por essa fruta preciosa:

• O abacate tem elevada qualidade nutricional que oferece maior proteção contra doenças, maior estímulo à saúde e melhor qualidade de vida.
• O abacate possui baixo teor de carboidratos e baixo índice glicêmico. Assim, sua absorção pelo organismo é mais lenta e não provoca picos de glicose no sangue e acúmulo de gorduras.
• É fonte de vitaminas A, do complexo B, C e E e de minerais, como ferro, zinco, potássio, fósforo, magnésio, manganês e cobre.
• É um alimento rico em fibras, que auxiliam no bom funcionamento do intestino.
• É rico em beta-sitosterol, um nutriente que age reduzindo a absorção de colesterol pelo organismo.
• O abacate contém glutationa, um poderoso antioxidante que ajuda na proteção das nossas células contra a ação dos radicais livres, responsáveis por doenças e envelhecimento precoce.

TABELA NUTRICIONAL – QUANTAS CALORIAS TEM O ABACATE?

O abacate é uma fruta de valor nutricional tão elevado e que promove tantos benefícios para a nossa saúde que você não deve ficar só contando suas calorias!

Não há contraindicação em consumi-lo dentro da quantidade que lhe for recomendada. O segredo é o equilíbrio e a moderação no consumo!

Confira abaixo a composição nutricional do abacate constante na TACO – Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (por 100g):

Fonte: TACO – Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (por 100g).

=> NOTA: A composição nutricional do abacate pode variar em função das suas diferentes espécies. Optei pela composição apresentada na tabela TACO, por ser um documento de credibilidade e referência nacional, apesar de não informar a variedade do abacate considerada.

QUAIS SÃO AS VARIEDADES DE ABACATE NO BRASIL?

(Pé de abacate no sítio dos meus sogros)

No Brasil, você encontrará diversos tipos de abacate. As variedades mais plantadas aqui e no mundo são híbridas, ou seja, resultantes do cruzamento entre as principais raças: a mexicana, a guatemalense e a antilhana.

Elas se diferenciam, basicamente, por 3 características: tamanho, teor de gordura e coloração da fruta, quando madura.

As mais encontradas no mercado brasileiro são:

Fonte: Programa Brasileiro para a Modernização da Horticultura.

TEOR DE GORDURA DE CADA VARIEDADE

Veja a comparação do teor de gordura presente em cada uma dessas variedades de abacate:

Fonte: Programa Brasileiro para a Modernização da Horticultura.

SAZONALIDADE

Uma ótima notícia é que você conseguirá encontrar abacate o ano todo! Assim, não terá mais desculpas para não incluí-lo no seu cardápio.

Confira os meses em que cada variedade é comercializada:

Fonte: Programa Brasileiro para a Modernização da Horticultura.

QUAL A DIFERENÇA ENTRE O ABACATE E O AVOCADO?

Avocado é o nome em inglês dado para o abacate. Aqui no Brasil, conhecemos a variedade “HASS” como o avocado.

É a variedade mais consumida e comercializada no mundo. Possui tamanho bem menor que as demais. Sua casca é bem rugosa e fica quase preta quando a fruta amadurece.

Contém maior teor de gorduras e menos água, o que lhe proporciona uma polpa mais consistente, cremosa e macia.

Por isso, é a variedade mais indicada na preparação de pastas, mousses e patês. Ou melhor, é indicada para qualquer tipo de preparação e o seu sabor é perfeito! É o meu abacate predileto!

QUAL A QUANTIDADE IDEAL DE ABACATE PARA CONSUMO DIÁRIO?

Não é pelo fato do abacate ter um alto potencial nutritivo e fazer tão bem à saúde que ele deve ser consumido a qualquer hora e em grande quantidade, não é mesmo?

A palavra-chave aqui é moderação.

Aconselho você a procurar um profissional da área para uma melhor adequação da quantidade a ser consumida às suas necessidades, objetivos pessoais e eventuais restrições.

DICAS ÚTEIS PARA CONSUMO E PREPARO DO ABACATE

• O abacate escurece rapidamente depois de aberto. Portanto, deixe para prepará-lo na hora de servir ou então regue a fruta aberta com suco de limão.

• Manter o caroço na parte que será guardada na geladeira também ajudará a conservá-lo por mais tempo.

• Para retirar o caroço, use de firmeza e pressione a ponta da faca sobre o mesmo. Depois, gire a faca para retirá-lo.

• Para você escolher um bom abacate na próxima feira, confira as dicas neste post aqui >>>  Guia: como escolher frutas, legumes e verduras na feira.

E AGORA O MOMENTO MAIS ESPERADO: 14 RECEITAS SAUDÁVEIS, NUTRITIVAS E DELICIOSAS COM ABACATE!

São 14 receitinhas incríveis para você incluir o nosso amado e super versátil abacate no seu dia a dia!

Tem preparações para todos os gostos! Um cardápio bastante variado, com pratos doces e salgados, lanches, sucos, entre muitas outras opções! Confira!

Ah! Algumas receitas são Low Carb e todas elas são sem glúten!

1. CANAPÉS DE ATUM COM AVOCADO

• 1 avocado;
• 1/2 lata de atum, de preferência conservado em óleo;
• 1 tomate italiano, sem sementes, cortado em cubos pequenos;
• Suco de limão a gosto;
• Salsinha picadinha a gosto;
• Azeite extravirgem, sal e pimenta-do-reino a gosto para temperar;
• 15 unidades de biscoito de arroz integral;
• Gergelim preto para decorar.

Processe ou amasse bem o avocado. Junte os demais ingredientes, com exceção do tomate. Misture bem. Por fim, acrescente o tomate e mexa mais um pouco.

Distribua a pasta sobre os biscoitos de arroz, salpique o gergelim e sirva em seguida.

2. GUACAMOLE

(Receita Vegana)

• 2 avocados (1 para amassar e outro para cortar em cubos pequenos);
• 1 tomate italiano, sem sementes, cortado em cubos pequenos;
• Suco de ½ limão;
• 1 pimenta dedo de moça, sem sementes, bem picadinha;
• ½ cebola roxa pequena bem picadinha;
• Folhas de hortelã a gosto, picadas grosseiramente;
• Azeite extravirgem e sal a gosto para temperar.

Misture todos os ingredientes e pronto! Receita perfeita para todas as horas!

3. SALADA DE ABACATE, ALFACE E QUEIJO FETA

• 1/2 abacate cortado em cubos;
• 5 tomates-cereja cortados em 4;
• 50g de queijo feta cortado em cubos;
• Gotas de limão a gosto;
• Azeite extravirgem, sal e pimenta-do-reino a gosto para temperar;
• Folhas de alface a gosto, cortadas em tiras.

Misture todos os ingredientes numa vasilha, acerte o tempero, e sua salada estará pronta para ser servida!

4. ABACATE COM OVOS MEXIDOS

Clique aqui para acessar essa receitinha e outras 8 opções deliciosas de café da manhã para tornar o seu dia mais especial!

5. SANDUÍCHE DE PANQUEQUINHAS DE BATATA-DOCE COM ABACATE E QUEIJO CREMOSO

=> Não leva farinha!

• 1/2 abacate cortado em tiras;
• 1 batata-doce cozida (em torno de 200g);
• 1 ovo;
• 1 clara;
• 3 colheres (sopa) de água;
• 3 colheres (sopa) de queijo cremoso, creme de tofu ou de castanhas;
• 1 tomate cortado em rodelas;
• Azeite extravirgem, sal e pimenta-do-reino a gosto.

Bata no liquidificador a batata-doce com o ovo, a clara e a água. Tempere com sal e pimenta-do-reino. Em uma frigideira pequena, prepare as panquequinhas.

Sobre uma panqueca, distribua um pouco do queijo cremoso, do abacate e do tomate. Tempere com azeite, sal e pimenta-do-reino. Coloque uma outra panqueca por cima formando um sanduichinho. Siga o mesmo procedimento para as demais e sirva em seguida.

DICA: Eu fiz a receita com batata-doce roxa. Por isso, as minhas panquequinhas ficaram com uma tonalidade mais escura. Você pode utilizar a batata-doce normal que dará o mesmo resultado.

6. SALADA DE ABACATE COM CAMARÃO (SIMPLESMENTE UM ARRASO!)

• 1/2 abacate cortado em cubos;
• 150g de camarão descascado;
• 1 tomate italiano, sem sementes, cortado em cubos;
• 2 colheres (sopa) de sementes de girassol tostadas;
• 1 dente de alho ralado;
• Suco de 1 limão;
• 1 pedacinho de gengibre fresco ralado;
• Azeite extravirgem, sal e pimenta-do-reino a gosto para temperar;
• Coentro a gosto picado grosseiramente.

Tempere o camarão com sal, pimenta-do-reino, alho ralado, gengibre ralado e suco de ½ limão. Deixe marinando na geladeira por 10 minutos.

Salteie o camarão no azeite. Junte o molho da marinada no final e misture. Deixe esfriar.

Acrescente o camarão aos demais ingredientes e regue com um pouco mais de suco de limão e azeite. Acerte o tempero com sal e pimenta-do-reino. Sirva em seguida.

Essa receita é um verdadeiro arraso!

7. CEVICHE DE ATUM COM CREME DE ABACATE

Clique aqui para acessar essa receita que é de se comer rezando >>> 7 receitas de ceviche (e todas elas incrivelmente saborosas!)

8. SUCO FUNCIONAL DE ABACATE

(Receita Vegana)

• ¼ de abacate (ou 100g);
• ½ maçã;
• 1 xícara de salsão;
• 2 folhas pequenas de couve;
• 200ml de água de coco;
• Suco de ½ limão;
• 1 colher (chá) de mel, açúcar de coco ou xilitol.

Bata todos os ingredientes no liquidificador e pronto! Faça um brinde à sua saúde!

9. CREME DE ABACATE COM IOGURTE

• ¼ de abacate (ou 100g);
• 130g de iogurte grego natural;
• 2 colheres (café) de mel, açúcar de coco ou xilitol;
• Raspas de coco a gosto.

Processe o abacate com o iogurte e o mel. Sirva com raspas de coco.

=> DICA: Você pode substituir as raspas de coco por raspas de chocolate acima de 70% cacau.

10. ABACATE COM AVEIA E GOJI BERRY

(Receita Vegana)

11. SHAKE POWER DE ABACATE COM WHEY PROTEIN

(Receita com versão vegana)

• ¼ de abacate (ou 100g);
• 200ml de leite vegetal;
• 1 colher (sopa) de cacau whey protein;
• 1 colher (sobremesa) de cacau;
• 1 colher (chá) de açúcar de coco ou xilitol (opcional);
• Cacau nibs para decorar.

Bata todos os ingredientes no liquidificador e pronto! Uma explosão de energia e disposição!

=> DICA: Para uma versão vegana, substitua o whey protein pela proteína vegetal.

12. ABACATE COM LIMÃO (SABOR DA INFÂNCIA!)

(Receita Vegana)

• ½ abacate;
• Gotas de limão a gosto;
• 1 colher (chá) de açúcar de coco ou xilitol.

Amasse o abacate com o garfo e adicione os outros ingredientes!

Esse era um lanchinho que minha mãe sempre preparava para mim e minhas irmãs. Um delicioso gostinho da infância!

13. MOUSSE DE CHOCOLATE COM ABACATE

Clique aqui para acessar essa sobremesa maravilhosa >>>  Mousse de chocolate com abacate: versão mais saudável e funcional.

14. PICOLÉ DE ABACATE COM ABACAXI (AS CRIANÇAS VÃO ADORAR!)

(Receita Vegana)

• ½ abacate;
• 2 rodelas de abacaxi;
• Suco de ½ limão;
• 100ml de água ou água de coco;
• 2 colheres (chá) de açúcar de coco ou xilitol;
• Copinhos de café descartável e palitos de picolé.

Bata todos os ingredientes no liquidificador e distribua em copinhos de café descartável e coloque os palitos de picolé. Leve para o freezer para endurecer. Depois de congelado, basta rasgar os copinhos que eles se desprenderão com facilidade.

O abacate é ou não um alimento surpreendente? Teste as receitas, me conte o que achou e compartilhe essas delícias com os amigos! É tempo de ser leve e feliz!!!